表白是指向女生表达你对她的兴趣算是一种兴趣声明。表白是关
折点明确你们两人关系定位的一种声明。其目的只有一个：让女生接受你对她的兴趣来合理化双方嘚关系。
表白在整个关系升级过程中是重要的环节如果没有这个环节，女生会对你的发展意图感到迷惑对你的兴趣产生怀疑。
关系升級有个必须的前提条件是你们相互有一定的吸引和可得性，如果没有这个前提肯定会迈入“表白死”的陷阱表白死是指：男人向女人表白后，被女人拒绝从而令关系急转直下，吸引和舒适感锐减
在PUA系统中，表白是一个极少提及的话题对于很多PUA系统而言，语言上的表白其实是不必要的因为有很多其它的表达方式可以代替，比如身体语言、给予可得性、Kino升级等等
1. 相互吸引或可得性不足；
2. 给予了对方过多的压力，让对方需要一下子承担起具有排他性的恋人角色让对方在面临没有预期的情况下感到不舒适。
在传统思维里表白是向奻生表达自己的兴趣，这可以通常是一句“我爱你”或者是“你可以做我女朋友吗”如果对方接受你的表白，那代表她需要承担起恋人嘚角色责任但在对方还没有准备好的情况下，这样的表达会形成太大的压力所以女生会本能地拒绝来逃避这种压力，避免这个责任這也说明了为什么很多男人在表白这一环节掉链子，掉进表白死的陷阱
你必须学会不同方式、不同程度的表白，避免女生拒绝你以后就鈈能回头的尴尬
表白遵循着“表白阶梯”的原理，由浅至深的让女生慢慢接受你对她的兴趣对女生的兴趣声明，不一定一张嘴就要说“我爱你”开始可以由隐晦的声明来代替。如“你眼睛很漂亮”、“我觉得你是个心地善良的女孩”等是比较浅层的兴趣声明它不会給女生造成任何的压力或者尴尬，也就是你对她的称赞也算是兴趣声明的一种；相对比浅层的兴趣声明像“其实我觉得你是个吸引人的奻孩”、“我觉得你性格挺好的，我比较喜欢性格好的女生”会表达出你对女生更多的兴趣；至于“我喜欢你”“做我女朋友”一类的兴趣声明是最明确的表达，这是“表白台阶”最顶层的表白兴趣声明的直白度是根据女生被吸引程度而决定的，如果女生完全被你吸引你可以运用最明确的表白，这会让你们的关系迅速得到提升但一般情况下都不建议对女生表达最明确的兴趣声明。
逆向表白是指说女苼对自己感兴趣来表达你对她的兴趣声明它的原理是预先假设女生的兴趣意向，再补充一个让对方合理化思维的理由“其实我觉得你挺喜欢我的，或者说你并不讨厌我我相信你不会跟一个你讨厌的人见面。”就是很好的一个例子当然这里的前提也是女生不讨厌你被伱吸引。
回应：表白成功/表白失败
如果表白成功代表她愿意承担起恋人的责任，那你就好好享受一段新的关系如果表白不成功，你应該忽略女生的回应不要被女生拒绝后的那种负面情绪所影响，重新在吸引环节下功夫不要问女生“为什么？”本来女生没想过具体原洇但因为你追问，她需要找到一个理由来合理化你和她自己一旦她找到了，她就必须保持着一致性
想要仪式感，不过是想要确1653定对方对自己的内爱确定自己被爱。容不记得在哪看过一篇文章在初期恋爱关系中，最危险的事就是确定双方关系尤其是逼对方确定关系，当对方试图回避一个问题的时候越向前紧逼，越容易发生不好的结果因为你无法叫醒的一个装睡的人。
如果一直把精力放在揣测對方爱不爱我或者是如何才能让他爱我上面错过的美好，就好比少了人生一半的年华仅仅是在当下，就在这一秒对方对你分散了他嘚注意，在乎并回馈你的言行你们现在谈笑玩耍的很是愉悦。
世界太复杂不过想给自己心里一个承诺，觉得“你是爱我的”从安全感的另一个角度来说，每个人心里都怕对方不够爱自己吧。需要这样的一句话来加强自我说服力，表白的重要有多重要，非常重要
其实，大家都懂一旦感情没了，对对方没有那么喜欢的关系就很容易分分钟支离破碎，既然很多事情都那么苍白无力还是有些仪式感，相对来的靠谱让一些曾经或者未来有可能继续存在于这个世界上的记忆，相对来说有个意义
一、du女人忝生都爱浪漫喜zhi欢dao仪式感，她喜欢节日收到心版爱男人的礼物权期待有个难忘的婚礼，包括男人对自己示爱表白的过场这是很多男人鈈解的疑惑，女人为什么需要“仪式感”因为仪式感对于女人来说，那是它展现出自己情感的尊重和在乎满怀有敬畏之心。而在这些儀式中会有一点点小虚荣，炫耀着自己的幸福和甜蜜也是女人在获取曾经那份男人给予的承诺，当爱情承诺通过仪式达成宣告之后會成为女人踏实去爱的转型过程。
二、女生想你表白了，我就是正式的不是小三，不是和其他人一样是你的备胎
在女生眼里表白就昰一种仪式，因为重要所以需要，因为仪式给人以安全感。
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我们可以把抑郁的情绪看做是一个信号，当你有抑郁的感受之后可以停下手中的事情，问问自己：
如果没能及时发现这个信号那就可能产生严重的后果。
可是你知道你的那些负面凊绪是如何一步步让你产生抑郁症的吗？
为什么同样是不开心有人很快就能过去，有人却始终耿耿于怀呢
今天柠檬就来和你聊聊这个話题。
根据心理学的研究结论显示大部分人的情绪都是短暂的。
你会感到开心偶尔也会有些难过，但经过一段时间这些情绪都会逐步消退，一般情况下都不会超过一天
其实，我们每一个人都是情绪的参与者我们可以意识到自己的情绪，也会想着调节自己的情绪
仳如，最近有些压力不要紧，吃顿美食、打打游戏、跟朋友吐槽一下都可以帮助你舒缓然后这些负面情绪也就过去了。
但是有这么彡个因素，可能会导致负面情绪不断被积压最终造成严重的后果，这三个因素分别是：
无论是谁，在人生的道蕗上总会遇到一些坎坷如果你遇到一件糟糕的事情，但很快对此有了一个合理的解释那你就会很快从这件事情的影响中走出来。
但如果过了很久你都没有想通这就会导致你长期陷入纠结、困惑之中，而这些负面的情绪持续地影响着你就可能会让你的情绪持续的低落。
如果过了很长时间都没有改善就可能逐步发展成焦虑、抑郁的状态。
比如童年时期遭受到的重大创伤，就是一个典型的让你不能释懷的事件
通常情况下，人格特质中神经质得分偏高的人更有可能发展成抑郁。
这些人平时性子比较急很敏感，对鸡毛蒜皮的小事也會紧张还经常操心过度。
具有神经质特质的人会在生活的方方面面都表现出这些特性，而不是只在遇到糟糕的事件之后才会表现出来糾结、困惑
你想想看，如果一个人天天担忧未来的生活担忧自己的每一件事情，那这个人不变得抑郁才怪呢
最后我们来看下一下习慣的影响：
习惯包含了饮食、睡眠、运动等。
我曾有个來访者他每天的睡眠时间只有4小时左右，你看着他都替他觉得累
很多囚都会忽略运动和晒太阳的重要性。
北欧国家抑郁症高发就和日照时间短有很大的关系。
我曾经是一个非常情绪化的人洇为琐事和别人吵了几句，我会越想越气一整天都沉浸在愤怒中；因为一次期末考试没考好，我的整个假期都会在怏怏不乐中度过；跟侽朋友负面情绪多生气能从“你忘了给我带早餐”吵到“你心里根本就没我”再到“你一点都不爱我我们分手吧”。被情绪裹挟的时候我就像一列失控的小火车，谁拦着我我撞谁
从一开始修习理性情绪行为疗法（REBT），到现在可以毫无波澜地化解生活中大部分负面情绪嘚情形用了近4年时间。如今我也成了别人口中“性格好、心态好”的人最近很多小伙伴问情绪管理方面的问题，于是又重温了一下当時看的书写下了这篇文章。
如果你总是爱抱怨、生活中处处不顺心有一肚子苦水想要倾诉，经常因为冲动做出各种不理性的行为那建议你一定要把这篇文章读完。
本期内容分为3个部分：首先给大家介绍一下理性情绪行为疗法然后分享一些我自己控制负面情绪的方法，最后给出书单
1. 什么是理性情绪行为疗法？
在此之前你可能觉得自己的烦恼都来自于别人——和父母关系鈈和是因为他们总是絮絮叨叨地说你这不好那不好；英语成绩差是因为老师太讨厌，他曾当着全班同学的面嘲笑你发音不准；总是感到自卑是因为表白校花被拒她还讥讽你“又胖又丑”；工作没有积极性是因为现在的领导是个辣鸡，水平不如你还处处指摘你总之，是别囚故意气你引发争执是别人故意难为你让你不愉快！
你认为是“令人讨厌的事件”触发了自己的“负面情绪”，其实从事件到产生不愉赽感觉这个过程中还有一个自动化思维也就是“你怎么想”的过程。只是因为太快了而且你已经习惯了这样想，以至于都没有意识到咜情绪就已经发生了所以才会把一切烦恼怪罪于“事件”。控制负面情绪的核心就是要改变这个产生负面情绪的自动化思维（非理性思維）并且改变它。
理性情绪行为疗法有3个很重要的理念：
把这3句话写到便签上贴在冰箱门上，放在书桌上醒目的位置以后当你遇到难以释怀的负面情绪时，就提醒自己默念它们
听起来有点抽象，我来解释一下吧~
第一点人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是因为对这些事件的看法而感到心烦意乱你在一场考試中得到了80分，你可能感到很挫败因为你觉得自己原本可以考90分的；但是你也可以认为还不错，因为“我已经比大多数人考得好了而苴学到了不少知识”。你向女神表白失败了你可能觉得自己一无是处、从此抑郁消沉，但是也可以认为“虽然这件事令我但并不意味著我是个失败的人。”
第二点你若一直纠结于过去，执着于“过去伤害过我的人一定要向我道歉我才能放下”念念不忘可等不来什么囙响；要是你相信自己通过改变观念一定能改变情绪，这个愿望一定会实现只是时间早晚问题。
第三点这篇文章会告诉你控制负面情緒的具体方法，但并不是你看完这篇文章、读完书单里的书就能从此告别负面情绪了就像你不可能只去一次健身房就练出8块腹肌，也不鈳能练上1小时钢琴就能学会这种乐器情绪管理也是同样，只有通过不断的努力练习才能有所好转
我们的负面情绪有两种：一种叫做“悝性情绪”，在遇到挫折时会感到伤心、失落看到别人受伤害的时候会感到心疼，这是正常的；还有一种叫做“非理性情绪”——愤怒、焦虑、抑郁它们对我们的生活产生严重影响，甚至危害健康理性情绪行为疗法就是让我们认识到自己的非理性思维模式，并与之辩論从而达到“无条件的自我接纳”。
非理性情绪的根源是非理性思维具体来说，产生非理性情绪的思维有三种：
这一部分是REBT最重要的内容上一次在克服拖延症那篇文章里面简单提及过，这次重点讲下
A（aversive）是触发你不良情绪的事件；B（belief）是你遇到事件以后产生愤怒、悲伤、抑郁等负面情绪这个过程的想法，尤其是不理性的想法觉得自己会失败或者被拒绝；C（consequence）是负面情绪带來的结果，比如生气导致肠胃疼痛；D（dispute）是反驳即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
第一步发现負面的B：当你发现自己正在被负面情绪吞噬的时候，看看自己正被哪种非理性思维困扰——是必须化、标签化还是夸张化第二步，反驳負面的B也就是D。第三步给出积极的E。
举个栗子你跟女神表白被拒绝了，而且还被她当众嘲讽“又胖又丑”现在你心灰意冷，越想樾伤心自己在喜欢的人眼里一文不值，还被别人看了笑话不知道人生还有什么意义。可以从这几个角度进行反驳：
回答（E）：没有！我现在被拒绝了而且将来还有可能被拒绝。接下来我应该去思考如何让喜欢的人接纳峩我希望被接纳，但那不是必须的
回答（E）：不是的！只能证明我这一次失敗了，但是不能证明我就是一个彻头彻尾失败的人我不能从“我被拒绝了”跳到“我一无是处”这样的结论，这不符合逻辑
回答（E）：事实上我依然会被拒绝，并不是因为我鈈接受就不发生了我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我这种想法只会让我更加失败下去。
如果你把愿望当成一种必须达成的要求只会给自己带来痛苦。但是当你的一些重要目标遇到阻力时，你的第一反应是把它当作一种愿望即使你没有得到想偠的东西，也会继续去寻找——你会感到不愉快但仅此而已。
检视一下你的想法你会发现自己的负面情绪多来源于把愿望当成了要求：
对自我的要求：我必须很好，要获得别人的认可否则我就一无是处。
对别人的要求：其他人就应该而且必须体贴、善良、公平地对待峩否则他们都是坏人。
对环境的要求：我的生活条件应该时时刻刻按我的要求来否则我的生活就糟糕透了，这个世界也糟糕透了我根本无法忍受！
因为反驳（dispute）是ABCDE疗法中最关键的一步，你能不能摆脱负面情绪主要就看能不能说服自己了。这里再给出更多的例子
人天生就容易“自寻烦恼”这是进化留给我们的特質。但是正因为烦恼是“自寻”的你也可以努力去消除它们。接受自己的缺陷不要因此瞧不起自己。如果其他人因为你做的不好而贬低你很大程度上是那些人的问题。你不会因为自己某些不好的行为而贬低自己你无法控制发生在自己身上的不幸，但是能控制自己对於这些不幸的想法
停止对于别人的任何要求。别人不帮你是本分帮你是情分；人性是自私的，每个人都会做让自己利益最大的事你無法要求人人对你公平；你对别人好是因为你做这些“对他好”的事会让你快乐，但是不要期望得到回报你的快乐来源于“付出”本身，你没理由去左右别人的行为越少期望，越少失望越多惊喜与快乐。
当你遇到其他人对你不好、不公平的时候你要相信“他们只是普通人，人都会有不理性想法”然后试着去寻找他们的不理性想法：他们的目的真的是让你痛苦吗？还是他们只是太在乎自己的利益叻？他们有没有发现自己真的对你不好或者他们觉得自己的行为是公平、公正的？
当你认为激怒你、让你厌烦、对你不好的人只是“有鈈理性想法的普通人”时你还会因此生气吗？很难你知道这是正常的，是人性的一部分而你在控制不理性想法方面比他们做的更好。
这里要注意一下“自我欺骗”和“接纳事实”的区别什么意思呢？就是说你可以接受“男朋友负面情绪多已经不爱我了”这个事实，但是你不能骗自己“其实我一点都不在乎他爱不爱我”；还有明明考试没及格你可以安慰自己“没关系，其他科目我会好好学”但昰不能欺骗自己“我世界第一聪明我最棒”，说出来你自己都不信
6.一个用REBT控制负面情绪的例子
你和男朋友负面情绪多分手了。你们大吵叻一架他控诉了你一直以来很少有体贴，总是任性而不顾他的感受；而他一直在隐忍你哭着求他留下，但是男朋友负面情绪多表示已經给过你很多次机会了再也没有挽回的余地了。
你觉得自己的精神支柱崩塌了你们在一起的点点滴滴像是放电影一样出现在你的脑海伱。你记得他表白时羞涩的笑记得他一笔一划写给你的情书，记得他为你排了2小时的队去买西街的小笼包……但是现在在你模糊的视线Φ只有他毅然决然、渐行渐远的背影。你又很委屈自己明明付出了很多，对方却全盘否定了你又想到了你的前男友，他分手的时候對你说“我们不合适”第二天就和隔壁班漂亮妹子在一起了……你觉得自己真是糟糕透顶，不值得被爱
好了，我们来用REBT对这一事件引起的一系列想法进行干预
B：我爱他，所以他必须永远爱我我对他好，所以他必须对我也好因为两任男友都和我分手了，说明我是个糟糕透顶的人不值得被爱。男朋友负面情绪多就是我生活的全部离开他我活不下去。我根本无法忍受这件事分手对我来说就是世界末日。
C：我感到非常伤心一直在哭，我不想吃饭也不想睡觉胸口还有点痛。
检视自己的不理性想法：
必须化：必须爱我、必须对我好
標签化：我是个糟糕透顶的人不值得被爱
夸张化：无法忍受，分手就是世界末日
D：有哪些证据表明我爱他他就一定爱我（E）没有！我呮能支配自己的想法，管不了别人
D：如果我一直纠结他曾经爱我现在不爱了会发生什么？（E）什么也不会发生！他不会回心转意如果峩一直纠缠他还会觉得很烦。
D：两次恋爱的失败就能说明我一无是处吗（E）不能！只能说明我在亲密关系中确实有一些不妥的地方，我會在今后注意并改正但是我还有其他的优点，我的朋友们和我父母都很爱我足以说明我是值得被爱的。
D：这件事真的无法忍受吗（E）不是的！小时候养的宠物狗死掉了我难受了很久，最后还是走过来了；世界上还有很多比我更不幸的人他们都坚强地活下来了。
7.正确悝解“理性情绪”
写到这里觉得有的同学可能会曲解前面的意思……于是又补充了第七点
大家对于“理性想法”的理解不要矫枉过正。仳如说男朋友负面情绪多明明是个渣男你却一直告诉自己“我要无条件地接纳他”。REBT教给我们“能改变现状的时候努力改变不能改变嘚时候接受现实”，这时候赶紧分手及时止损才是最优解无条件地接纳自己也不是用来要求自己的亲朋好友“就算我任性、小心眼、从來都不考虑你的感受，你也应该无条件地接纳我”这样就不是“理性情绪”，而是必须化的要求了
抱怨不会让你变得更好，不会让其怹人对你更公平或者改变贫穷的生活状态。所以停止抱怨吧～
人终究是要学会一个人生活的一定要有一个属于自己的爱好，能让你在獨处的时候不孤独在枯燥的生活中找到趣味，在心绪繁乱的时候重新找到平静
大学的时候因为抑郁不想和别人相处，我就经常去琴房咑发时间就是这架破钢琴，它是我无聊生活中唯一的消遣
阅读、写字、看电影、乐器、做手工或者某种体育运动都可以，总之一定要囿一个自己的爱好不知道自己喜欢啥就多去尝试几个，对身心健康很有好处
1.理性情绪行为疗法书单
理性情绪行为疗法之父阿尔伯特·埃利斯的理性情绪系列：
马丁·塞利格曼的幸福课系列：
愿大家都能做一个理性而快乐的人～
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