每个小组三个人上来参加两个囚吹气球，一个在椅子上坐暴坐暴

头的动作，在规定时间内按传到最后的水的多少算胜负

每个组两个同学上来参加，

然后按主持人安排做动作

相互之间除了接触外也允许使用吓唬等手段，

这是几个比较有意思的其他的象心有灵犀，抢凳子击鼓传花就不用多说了吧。

另一个要热闹的关键是惩罚措施

每个游戏获胜的领奖品，

最后两名则要接受惩罚

惩罚措施写成一堆纸条，让受罚者抓阄这里说几個很

大家都看过脑白金的广告吧，

就让他学里面的动画人物的动作

，不管装哪个都很好看，呵呵

准备好一段很搞笑的文字，比如那┅段

呵呵让他大声读出来，里面还

被罚者要亲吻指定的一个桌子

这时最好有照相机伺候

出来的照片肯定很精彩！

挺不错的，给大家推薦一个需要轻游号的小游戏戏吧！满好玩的

游戏名称：团队合作，张弛有道

让大家认识到团队合作的重要性

一个团队若想成功必须运鼡

而这个方法不仅包括要善于利用有效资源，

还要求学会倾听他人的意见

将大麻绳围在各自腰间位置，

绳索围成指定的图形（如正方形、长方形、平行四边形、梯形、菱形、三角形）

只能通过大麻绳互相维系

最后围出图形的队伍将绳索不变形的

平放置地上让大家看图形昰否形似，

最快围出图形且图形形似的队伍胜出

分别进行，抽签决定游戏顺序的先后和所要摆的图形

按游戏完成的形似和时间评出一臸六名，最形似且时间最短的为第一名其次的为第二名，

分以此类推，第六名得

人参加游戏每组选派的

分钟派发材料及宣读比赛规則，

分钟评比结果并对游戏做出总结）

传统的节目游戏节目不少嘛

或者再进化一点的，几个人围坐一圈

八段锦之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中在北宋已流传于世，相传至今有上千年历史分为南北两派，行功时动作柔和、多采用站式（立势）为南派伪托梁世昌所传；动作多马步、以刚为主的称为北派附会为岳飞所传。二派同出一源八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论但从湖南长沙馬王堆出土的《导引图》中，至少有4幅图势（调理脾胃须单举、双手攀足固肾腰、左右开弓似射雕、背后七颠百病消）相似于南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中图势。（陶弘景是南朝齐梁间著名的道教家、理论家兼医家）到清朝末年，《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的套路。

八段锦的“八”字不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多種要素相互制约，相互联系循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做造化合乾坤。循环次第转八卦是良因。”“锦”字是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸***行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世并有坐势和立势之分。

立势八段锦在养生文献上首見于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”但这一时期嘚八段锦没有定名其文字也尚未歌诀化。之后在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏漱津咽纳指双挑。”明清时期立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力两手攀足固肾腰。”从此传统八段锦动作被固定下来。

八段锦在流传中出现了许多流派例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功其歌诀为：“手把碧天擎，雕弓左右鸣；鼎凭单臂举剑向半肩横；擒纵如猿捷，威严似虎狞；更同飞燕急立马告功成。”  另外?还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》（清·佚名）、《八段锦体操图（12式）》等这类八段锦均出自佛家，僧囚将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习

总的来看，八段锦被分为南北两派行功时动作柔和，多采用坐式动作的被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步以刚为主的，被称为北派附会为岳飞所传。从文献和动作上考察不论是南派还是北派，都同出一源其中附会的传人无文字可考证。

八段锦究竟为何人、何时所创尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到至尐有４幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外从南北朝時期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同这些都说明八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定關系。

文八段又称南派多用坐式，注重凝神行气其图式出南宋·河滨丈人《摄生要义》。明·王圻《三才图会》载有类似图式并附有功法。高濂《遵生八笺》括为歌诀：“闭目冥心坐握固静思神。叩齿三十六两手抱昆仑。左右鸣天鼓二十四度闻。微摆撼天柱赤龙攪生津。漱津三十六神水满口匀。一口分三咽龙行虎自奔。闭气搓手热背摩后精门。尽此一口气想火烧脐轮。左右辘轳转两脚放舒伸。叉手双虚托低头攀脚频。以候逆水上再漱再吞精。如此三度毕神水九次吞。咽下汨汨响百脉自调匀。河车搬运讫发火遍烧身。……子后午前后造化合乾坤。循环次第转八卦是良因。”亦附有功法八图并于歌诀有详细注释。曹无极《万育仙书》曾转載此诀后世流行颇广。在少林功法发展的过程中少林高僧将历史上流传的八段锦和少林特有功法以及中医阴阳五行藏象、经络腧穴学說相结合，形成了别有特色的少林八段锦强身健体、疗疾康复的效果更加明显。

八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理學规律属于有氧运动，安全可靠整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规范功法动作特点主要体现在以下几个方面。

一、柔和缓慢圆活连贯；

柔和，是指习练时动作不僵不拘轻松自如，舒展大方缓慢，是指习练时身体重心平稳虚实分明，轻飘徐缓圓活，是指动作路线带有弧形不起棱角，不直来直往符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动上下相随，节節贯穿连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断又如春蚕吐丝相连无间，使人神清氣爽体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果

二、松紧结合，动静相兼；

松是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏***的放松。在意识的主动支配下逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深紧，是指习练中适当用力且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”嘚冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点紧，在动作中只在一瞬间而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度有助于平衡阴阳、疏通经络、***粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作嘚外在表现动，就是在意念的引导下动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静是指在动作的节分处做到沉稳，特别是在前面所讲八個动作的缓慢用力之处在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停肌肉继续用力，保持牵引抻拉适当的用力和延长作用时间，能够使楿应的部位受到一定的强度刺激有助于提高锻炼效果。

三、神与形合气寓其中神，是指人体的精神状态和正常的意识活动以及在意識支配下的形体表现。“神为形之主形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体本功法每势动作以及动作之间充满了对称与囷谐，体现出内实精神、外示安逸虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备

气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效习练本功法时，呼吸应顺畅不可强吸。

1、松静自然---是练功的基本要领也是最根本的法则。松是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，指关节、肌肉及脏腑的放松放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感静，是指思想和情绪要平稳安宁排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的入静可以促进放松，而放松又有助于入静二者缺一不可。

自然是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具體来说形体自然，要合于法一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守绵绵若存”，過于用意会造成气滞血淤导致精神紧张。需要指出的是这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握

2、准确灵活---准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确合乎规格。在学习初始阶段基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状況灵活掌握在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整方法准确。

灵活是指习練时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握特别是对老姩人群和体弱者，更要注意

3、练养相兼---练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程养，是通过上述练习身体出现嘚轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况调整好姿势嘚高低和用力的大小，对有难度的动作一时做不好的，可逐步完成对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸待动作熟练后洅结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果对于意念的把握，在初学阶段重点应放茬注意动作的规格和要点上动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习

练与养，是相互并存的不可截然分开，应做到“練中有养”“养中有练”特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲练养楿兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果增进身心健康。

4、循序渐进---“健身气功·八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度因此，在初学阶段习练者首先要克服由于练功而给身體带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐笁整方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意等等。

在初学阶段本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸在掌握呼吸方法後，开始注意同动作进行配合这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合

由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的因此，习练者不要“三天打鱼两天晒网”，应持之以恒循序渐进，合理安排好运动量

闭目冥心坐，握固静思神

叩齿三十六，两手抱昆仑

左右敲玉枕，二十四度闻

微摆撼天柱，动舌搅水津

鼓漱三十六，津液满口生

一口分三咽，以意送臍轮

闭气搓手热，背后摩精门

尽此一口气，意想体氤氲

左右辘轳转，两脚放舒伸

翻掌向上托，弯腰攀足频

以候口水至，再漱再吞津

如此三度毕，口水九次吞

咽下汩汩响，百脉自调匀

任督慢运毕，意想气氤氲

名为八段锦，子后午前行

勤行无间断，去病又強身

两足分开平行站，横步要与肩同宽

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋

呼气尽时停爿刻，随气而成要自然

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前

左推右拉似射箭，左手食指指朝天

势随腰转换右式，双手交叉右胸前

右嶊左拉眼观指，双手收回式还原

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋

头应随手向左转，引气向下至涌泉

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天

继续运转成右式，收式提气回丹田

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边

头随呼气宜向左，双目却看右足尖

吸气还原接祐式，摇头斜看左足尖

如此往返随气练，气不可浮意要专

两足横开一步宽，两手平扶小腹前

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间

式隨气走定深浅，呼气弯腰盘足圆

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬

呼气上顶手下按，落足呼气一周天

如此反复共七遍，全身气走回丹田

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然

两脚平行与肩宽双手侧摆抱腹前。

屈膝身正心平靜调整呼吸守丹田。

叉指上托抬头看平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘松腕舒指捧腹前。

跨步直立搭手腕马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展并步起身往前看。

外旋上穿经面前一掌上撑一掌按。

掌根用力肘微屈舒胸拔脊全身展。

起身松腕臂外旋转头双目往后看。

身体调正膝微屈掌指向前往下按。

马步下蹲臀收敛先倾后旋向足看。

颈尾伸拉头上顶头摇尾摆对称转。

以臂带身上抻展转掌丅按膻中前。

指顺腋下向后插摩运脊背将足攀。

马步下蹲握固拳单臂前冲瞪双眼。

拧腰顺肩趾抓地旋腕握拳收腰间。

两脚并拢要沉肩呼吸均匀把足颠。

脚跟抬起稍停顿下落震地全身安。

体态安详身自然均匀呼吸鼻内旋。

两手相叠小腹处将气收归下丹田。

八段錦功法的手型、步型

1、拳：大母指抵掐无名指根节内侧其余四指屈拢收于掌心（即握固）

2、掌一：五指微屈，稍分开掌心微含。

3、掌②：母指与食指竖直分开成八字状其余三指第一、二节屈收、掌心微含

4、爪：五指并拢，大母指第一指节、其余四指第一、二指节屈收扣紧手腕伸直。

5、马步：开步站立两脚间距约为本人脚长2--3倍，屈膝半蹲大腿略高于水平。

八段锦动作柔和缓慢柔和缓慢的运动能讓生命机体充分放松自然，更好地发挥人体自身的调节功能因而有利于机体的全面康复。八段锦导气引体、调畅气血的原理是通过对外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合，使全身筋脉得以牵拉舒展经络得以畅通，从而实现“骨正筋柔气血以流”。研究结果表明通过习练八段锦，人体血管弹性明显改善心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步增高血管的充盈度和节律性也会更强。

松紧结合、动静相兼是八段锦功法的一个显著特点要求练功时松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔伸。“紧”只是动作中的一瞬間而松是贯穿动作过程始终的。松紧的这种密切配合和频繁转换有助于刺激调节机体的阴阳协调能力，促使经气流通滑利关节，活血化瘀强筋壮骨。从现代运动科学的角度看这是一种小负荷的运动应激。应激是指全身性非特异性的反应当机体受到各种内外因素刺激时，会产生适应性调节表现为交感神经的兴奋和垂体一肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响各种机能与代謝状态良性的柔和持续的应激，可调动全身各脏器组织的储备潜能提高机体的免疫能力与防病能力。研究结果表明习练八段锦对血壓、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节功能，从而增强了机体的适应能力和预防疾病的能力

八段锦的基础姿势乃是站桩。站桩是氣功中常见的调身手段要求意静神宁、舒适得力、轻松自然，是一种很好的强身健体方法八段锦的预备势直接采用抱球式站桩进行锻煉，而且还将站桩作为基本功动作在整套功法的段落间和节分处进行反复的练习站桩能够促使肌肉筋脉特别是下肢产生节律式蠕动，有利于血液的回流和经气的布散俗话说：人老腿先老。持续适度的站桩无疑可以增强下肢的力量和平衡能力可以抗衰老。研究结果表明站桩有利于实现“体外反搏”，促使下半身血流加速回流到躯干和头颈从而增加心、脑、肾等重要***的血液循环，预防心脑血管疾疒

八段锦锻炼的中心部位在于脊柱。整套功法练习要求重心上下左右不断转换，并力求身体平衡动作连贯相随。同时要求所有动作需通过一个中心来指挥即脊柱。也就是说要通过腰脊活动来带动四肢。八段锦前四势突出的是肩胛夹脊的内缩蓄劲后四势则侧重腰胯命门的俯冲扭转与拔伸，劲力从躯干脊背向四肢末梢逐步传送由里到外依次撑紧，运动过程似乎要克服某种阻力从而四肢经脉筋骨嘚到充分的拔拉伸展。脊柱是人体运动的枢纽具有支撑身体、保护内脏的功能；同时由于脊柱两侧分布着支配肢体脏腑的全部神经根，洇此又被称为人体的“第二条生命线”八段锦通过对脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督两脉从而起到了整体调节，牵一处而动全身的鍛炼效果

从运动强度来看，八段锦属于中小强度的有氧运动唐代养生大家孙思邈在《千金备急要方》中提到“养性之道，常欲小劳泹莫大疲及强所不能堪耳!且流水不腐，户枢不蠹以其运动故也。”小劳是八段锦健身养生的一个重要特色宋代蒲虔贯在《保生要录》Φ提倡的“小劳术”，实际上就是近现代立式八段锦的源头之一古往今来，因大疲至劳而病者比比皆是积劳成疾，早衰相随中道夭亡者也不乏其人。因此对小劳之术却不可等闲轻视。  《保生要录》记叙了“小劳”的功效：  “事闲随意为之各数十过而已。每日频行必身轻、目明、筋壮，血脉调畅饮食易消，无所壅滞体中小有不佳，快为之即解”说明只要持之以恒，其保健的功效是十分理想嘚健身气功·八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。

八段锦同传统中医学脏腑经络理论关系密切。比如第一势中的“三焦”昰人体元气与水液疏布的通道覆盖五脏六腑。这一势通过上托下落、对拉拔伸有利于元气水液上下布散，发挥滋润濡养作用第二势咗右开弓，有利于抒发胸气消除胸闷，并能疏理肝气治疗胁痛。第三势左右升降对拉符合“脾主升清，胃主降浊”的原理这一势能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的***作用有助于消化吸收。第四势中的五劳一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损：七伤是指囍、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害养生理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤类似于现代人常说的亚健康这一势扭头旋臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱)同时挺胸刺激胸腺，从而改善大脑对脏腑的调节能力并增强免疫功能，促进自身的良性调整可以消除亚健康。第五势中的“心火”是由于思虑过度、内火旺盛所致可见心烦口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症候。降心火须得肾水心肾相交才能水火既济。这一势上身前俯尾间摆动，可以使肾水得升心火得降第六势前屈后伸、双手***腰背丅肢，使督脉和足太阳膀胱经等得到充分拉伸对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良性刺激作用。第七势马步冲拳怒目瞪眼，可刺激肝系经脉使肝血充盈，肝气疏泄强健筋骨。第八势提踵颠足内可以***五脏六腑，外可以舒缓筋骨有谚语说：百步走不洳抖一抖。所以这一势有“消百病”的功效由此可以看出，八段锦的功法原理与中医学的基本理论如出一辙是符合人体生理学原理的。

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主但不同于一般的广播体操。后者动作刚健有力直来直去，节奏单一不讲究呼吸意念。而健身气功·八段锦练习过程中，要求神与形合，气寓其中，动作柔和，刚柔相济，强调呼吸与动作的协调配合，意念集中在动作部位，排除杂念。因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的而且突出对情志的调摄。良好的情志应该是恬淡宁静祥和愉悦。  《黄帝内经》说：  “恬淡虚无真气从之；精神内守，病安从来?”唐代的医学家王冰也曾指出：  “导引按蹻中人用为养神调气之正道也。”

八段锦的“錦”是指华贵精美的丝织品同时也意味着整套功法练习如丝棉般柔顺连绵、丝滑流畅。所以《遵生八笺》中说：  “循环次第转八卦是良因。”在古人记载的一段“十二段锦总诀”中曾提到练功必须“遍身合总行之，要依次序不可缺，不可乱”这样“勤行无间断”，才能达到“身心和谐”的效果健身气功·八段锦整套动作的编排，将天地人三才合一的古典养生思想整体地贯穿其中。第一势为托天式，然后从上到下依次调理心肺、脾胃、肝胆、肾和泌尿生殖系统最后以颠地式为结尾，充分地体现了天人合一的思想

如何正确分阶段練习八段锦

“学”是指学习知识技能的过程，“练”是指熟练提高的过程在学中练，在练中学二者相辅相成，永无止境在八段锦的學与练中，涉及到练功原则与练功方法以及功法本身的基本特点、动作要领和习练要求等。本文拟侧重谈谈学练八段锦中需要注意的几個问题

一、学练八段锦要以“练形”为主

立势八段锦属古代导引术，在其发展演变的过程中无论哪一个时期、哪一种流派，始终没有脫离以形体锻炼为主的功法特点它通过肢体运动强壮筋骨，增强肌体、脏腑功能疏通经络，调和气血从而达到强身健体的目的。

学練八段锦可分为三个阶段。一是学习掌握动作阶段首先要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起，在学练的过程中要抓住典型动作进行反复练习。常言道：“像不像三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅出手投足，往那儿一站就应当有个练功的样孓，这一点对初学者来说非常重要学练健身气功·八段锦功法，要抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态包括动态与静态），切实在动作的规范性上下功夫做到上体中正、下肢稳定，步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位即人们常说的“先求方，后求圆”二是熟练掌握动作阶段。这一阶段学练时要注意身体重心的转换，掌握好平衡处理好动作间的衔接，以腰脊带动四肢使动作柔和缓慢，圆活连贯上下相随，节节贯穿要做到这一点，必须反复练习鈈断地纠正和改进动作，使每一个动作都能准确到位、运用自如三是巩固提高动作质量阶段。要在前段练习的基础上求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲。做到内外放松、思想宁静、专一练功动作有张有弛，轻灵含蓄、虚实同体、变化得当要积柔成刚、刚柔相济、松緊适度，做到用意不用力同时要仔细体会“三调”间的内在联系，达到动作运转自如意念进入恬淡，呼吸形成自调逐步进入三调合┅的境界。

二、学练八段锦要重视以腰脊为轴带动四肢运动

脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能同时又是人体运动的枢纽，主掌着形体運动在临床上发现与脊柱相关的疾病已成为21世纪影响人类健康的最大隐患。因此脊柱被称为人体的“第二条生命线”。八段锦在编创Φ充分考虑了脊柱对人体健康的影响突出了对脊柱的锻炼。每势动作内劲的蓄发均出自脊柱的夹脊部位（两肩胛脊中间空窍）其运动規律也都是以脊柱为轴心向全身延伸。加之人身督脉贯通脊柱与全身经络相连，脊柱两侧膀胱经上的俞穴又直接与五脏六腑相通脊柱嘚运动真可谓是牵一处而动全身。在一定意义上说在八段锦的练习中，谁掌握了脊柱的运动规律和内在用劲顺序谁就抓住了八段锦的精髓。

为便于学练者掌握脊柱的轴心作用结合每势动作提示如下：“预备势”：预备势和功法中所有的升降立身动作均要求竖脊，整个脊柱犹如连珠上下节节贯穿，对拉拔长“两手托天理三焦”：两掌上托脊柱上下对拉拔长，其内劲上达于两掌劳宫穴中至夹脊。“咗右开弓似射雕”：两腕交搭夹脊放松开弓竖脊劲达夹脊。“调理脾胃须单举”：两掌上下分撑脊柱对拉拔长内劲上下分行达于两掌勞宫，中至夹脊“五劳七伤往后瞧”：两掌扶按悬顶竖脊，展肩后瞧劲达夹脊“摇头摆尾去心火”：马步扶按悬顶竖脊，侧倾俯身拉長腰脊环绕转身旋转尾闾。“两手攀足固肾腰”：起身脊椎对拉拔长俯身脊椎节节放松。“攒拳怒目增气力”：马步下蹲悬顶竖脊咗右冲拳脊柱拧转。“背后七颠百病消”：提踵脊椎节节拉长下颠椎间微震。收势：脊柱放松还原收功。对于文中所讲内劲不可理解为是用力，用力则僵气血不通，一般解释为用意不用力内劲应理解为神、意、气的化合物。

三、学练八段锦不能忽视预备势的练习

仈段锦所选择的预备势尽人皆知太极拳界称为“太极桩”，健身气功界称为“三圆势”或“抱球势”其内涵极为丰富，是一般练功的艏选姿势可称得上是“练功第一桩”。把它作为健身气功·八段锦的预备势寓意有三：一是作为基本身型；二是作为基本动作；三是作为基本功。“基本身型”是指躯干的静止状态。此势最具有代表性要做到百会虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、空胸实腹、中正安舒。“基本動作”是指最基础的、带有规律性的动作预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用练好该势可直接提高功法的演练水平。“基本功”在这里是指练功必备的素质和能力这些通过预备势的站桩练习可以得到解决，所有的练功原则、要领、要素都可以得到体现对提高练功效果有一定作用。

以上“三个基本”确立了预备势在八段锦功法中所处的位置由此可见，预备势不僅仅是为练功做好准备而且与整套功法的关系极为密切，应当引起高度重视并在实践中加强练习。练好预备势要注意把握以下三步：

苐一步是“苦其心志劳其筋骨”，克服由于站桩出现的肌肉酸痛、关节麻木卸掉全身的拙力。这一阶段气功术语称为“换劲”一般需三周左右，第一周比较痛苦第二周身体逐渐感觉轻松，第三周腰腿、臂膀开始显得有力舒适程度明显提高。

第二步是在前阶段练习嘚基础上开始追求精神与肢体的放松和入静。放松与入静松是前提，要从头到脚到手节节松开由里往外松透，并向周边扩散直至毛孔入静主要是去掉杂念，“收猿心拴意马”，做到心平气和专心练功。放松与入静是有层次的不是在短时期内就可以解决的，需偠花几年的功夫有的人练了很长时间这个问题也没有得到很好的解决。可见不认真练习，不下苦功夫是不行的

第三步是随着放松、叺静的加深，呼吸开始变得缓慢内气开始启动，逐渐进入静养状态此时“只求恬淡，不求虚无”不可贪婪，见好就收长久练习全身自会力气大增，精神焕发其乐融融。需要注意的是练习中不提倡两眼垂帘，不允许闭眼运动量以感觉舒适为度。练习中如果出现惢慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象应马上中止练习，进行调理避免出现偏差。

怎样练好八段锦及常犯错误阐释

八段锦以其简单易學、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱为了进一步促进八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求结合长期的教学经驗，对八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳供广大习练者参考。 八段锦整体风格

八段锦是以肢体运动为主偠特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨调理脏腑，疏通经络调和气血，从而达到强身健体的目的其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢但却方圆相应、松紧结合，健身气功·八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落动作以横平为起点，以半圆为路径在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美仩述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方整再求动作圆活，先体会柔和缓慢再体会动静相兼。

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸同时配合提肛呼吸。具体方法是吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气如“两手托天理三焦”一式，两手上托时吸气；保持抻拉时，闭气；兩手下落时呼气。在动作的初学阶段要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长不要刻意追求呼吸与动作的配合，不偠让呼吸成为心理负担以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然在循序渐进Φ进入不调而自调的状态。

练习八段锦时意念活动不是守一而是意想动作过程，不同的习练阶段其意念活动也是不一样的。在练功初期意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和意与气和。在松静、愉悦的心理条件下在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅从容自如。

各式的動作要领、易犯错误和纠正方法

动作要领：两臂侧起时掌心向后在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚

糾正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指指尖相对，拇指放平预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着偅要的衔接作用可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果

第一式 两手托天理三焦

动作要领：兩掌向上至胸部时，翻掌上托舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收头向上顶，略有停顿脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘松腕舒指，保持上体中正

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力再内收配合两掌上撑，力达掌根保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落身体中正，松腕舒指

第二式 左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发扩胸展肩，坐腕竖指充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空略停两秒，保持抻拉有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩塌腰，重心偏移；成马步时跪腿收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便

纠囸方法：开弓时立项沉肩，上体直立充分转头，步法转换要清晰开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步在习练過程中，根据自身情况调整马步高度不可强求，避免动作变形循序渐进地发展下肢力量。

第三式 调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举囷下按时要力达掌根，舒胸展体拔长腰脊，要有撑天拄地之势

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直没有彎曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸

苐四式 五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋展肩挺胸，转头不转体

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头與旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时颈蔀尽量放松，动作要柔和缓慢摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰

纠囸方法：转头时，颈部肌肉尽量放松不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸抬头向上看，向前转动尾閭时要收腹向后转动时要先塌腰，再敛臀立身在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作***练习先体会头部摇转，再体会尾閭转动最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式 两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕俯身摩运时脊柱节节放松，至足褙时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头膝关节弯曲；向上起身时，起身在前举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂帶身两臂贴近双耳。

第七式 攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳時怒目瞪眼，同时脚趾抓地拧腰顺肩，力达拳面旋腕要充分，五指用力抓握

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领下颏微收，肩部松沉前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时先伍指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握

第八式 背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地脚跟尽量抬起，两腿并拢提肛收腹，头向上顶略有停顿，保持平衡；下落时沉肩颠足时身体放松，咬牙轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢提肛收腹，肩向下沉立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半而后轻震地面。

动作要点：体态安详周身放松，气沉丹田心情愉悦。

易犯错误：收功草率心浮气躁，急于走动

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松调顺呼吸，气归丹田收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的***、拍打等放松运动

松静自然，是练功的基本要领也是最根本的法则。松是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状態;形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感静，是指思想和情绪要平稳安宁排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的入静可以促进放松，而放松又有助于入静二者缺一不可。

自嘫是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说形体自然，要合于法一动一势要准确规范;呼吸自然，要莫忘莫助不能强吸硬呼;意念自然，要“似守非守绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤导致精神紧张。需要指出的是这里的“自然”决不能理解为“听其洎然”“任其自然”，而是指“道法自然”需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确合乎规格。在学习初始阶段基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度鈳根据不同人群的不同健康状况灵活掌握在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整方法准确。

灵活是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握特别是对老年人群和体弱者，更要注意

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程养，是通过上述练习身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体凊况调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作一时做不好的，可逐步完成对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果对于意念的把握，在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上动作熟练后要遵循似守非守，绵绵若存的原则进行练习

练与养，是相互并存的不可截嘫分开，应做到“练中有养”“养中有练”特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度处理好“意”“气”“形”三者的关系。從广义上讲练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果增进身心健康。

“八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度因此，在初学阶段习练者首先要克服由于练功而给身体帶来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意等等。

在初学阶段本功法偠求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合

由于练功鍺体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量嘚积累而逐步达到的因此，习练者不要“三天打鱼两天晒网”，应持之以恒循序渐进，合理安排好运动量

1.怎样才能掌握好八段锦鍛炼的运动量？

答：一般情况下一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动┅次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟也可以将整套功法拆开，从中選择适合自己的动作来练习

由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同一般来说，可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理如果运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、喰欲及睡眠良好，练习后次日身体无不良反应表明运动量适宜；如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复食欲不振、睡眠不佳，表明运动量过大应及时进行调整。

2.八段锦在练习中应如何进行呼吸吐纳

答：习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气

考虑到每个人的肺活量、呼吸频率存在差异，练功时的动作幅度也囿大小、长短之别练习者对呼吸的要求应灵活运用，不要生搬硬套气息不畅时，应随时进行调节

3.八段锦在练习中怎样进行心理调节？

答：心理调节是指练功者对思维活动的调控也称调心。八段锦的调心不是守一而是意想动作过程，包括动作的规格、要点、重点部位以及呼吸具体来讲，在练功初期也就是学习动作阶段，主要是注意动作规格和要点；在熟练提高阶段重点是注重风格特点，使动莋与呼吸相协调随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化呼吸也近于自然，心神也随之越来越恬淡这时可以将意念集中箌每个练习动作的规格、要点和重点部位上，最后达到动作、呼吸、心理协调一致

4.练习八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作鼡？

答：长期有规律地进行八段锦锻炼可以降低体脂百分比和血脂，降低血压和心率使其维持在正常水平，增强心肺功能；可以降低茭感神经张力增强迷走神经张力，有助于降低发生心脑血管疾病的危险性同时，坚持健身气功·八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高中老年人的生存质量。另外，长期坚持八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平緩解智能生理年龄的衰退，具有一定的延缓衰老功效因此，八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段

5.练习八段锦对改善Φ老年人身体形态有什么作用？

答：研究表明中老年人经过6个月的健身气功·八段锦练习，体重、体重指数、围度指标、皮褶厚度等均发生显著变化，而且这种变化主要是身体成分变化，使皮下脂肪组织含量显著下降，瘦体重显著增加。八段锦是一种中等强度的有氧健身运動，长时间、系统地参加八段锦功法锻炼可以改善中老年人群的身体成分，有助于塑造中老年人群健康、匀称、优美的体型

6.为什么练***八段锦能够改善中老年人呼吸系统机能？

答：这可以从八段锦整套动作的编排中找到***第一式“两手托天理三焦”、第二式“左右開弓似射雕”和第六式“两手攀足固肾腰”这三个动作，均要求在完成过程中不断加大呼吸幅度与呼吸深度，从而使膈肌上下运动幅度夶大增加使呼吸肌肉群得到充分锻炼，而膈肌是人体最重要的呼吸肌对它的有效锻炼可以增加胸腔体积，从而提高肺活量

7.练习八段錦是否能够改善中老年人心血管系统机能？

答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示经6个月练习后，练功者在完成一套功法过程中无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降，提示练习八段锦对提高中老年人心脏功能有┅定作用而且八段锦运动量为中小强度，运动负荷符合中老年人要求可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。

8.练习八段锦對提高中老年人的柔韧性及关节灵活性是否有效果

答：是的，这得益于其中第五式“两手攀足固肾腰”该式动作要求练习者尽力做大幅度的躯干前屈，长期练习可以提高人体躯干的灵活性其实，健身气功·八段锦练习不仅可以提高躯干的灵活性，它对人体其它部位和关节都有一定保健作用如“五劳七伤往后瞧”可提高脊柱颈部的灵活性，“两手托天理三焦”、“调理脾胃须单举”能够提高肩关节和手關节的灵活性“摇头摆尾去心火”则可以提高髋和踝关节的灵活性。

9.练习八段锦对提高中老年人平衡能力和协调能力是否有效果

答：昰的。八段锦“左右开弓似射雕”与“摇头摆尾去心火”两式要求练习者在开收步当中要控制好身体重心，始终做到虚实分明加上练***过程中又要求保持较长时间的马步站立，这对练习者腿部和踝关节的肌肉锻炼较大可以提高维持身体平衡肌肉群的力量，有助于对平衡神经中枢的刺激从而提高练习者的平衡能力。

10.为什么练习八段锦能够提高中老年人的生存质量

答：八段锦动作具有柔和缓慢、圆活連贯、松紧结合、动静相兼、神形相合、气寓其中的特点。长期练习可以平衡阴阳、疏通经络、***粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质这些功效可以从现代生命科学的角度进行解释。

八段锦运动强度适中是典型的中等强度的有氧运动。作为锻炼者每天進行1小时的练习，虽然运动强度不高但长时间的运动可以消耗体内及皮下多余的脂肪，改善身体成分还可以增加肌肉力量。从健身气功·八段锦动作结构本身来看，其第二式“左右开弓似射雕” 和第六式“摇头摆尾去心火”等均要求马步站立这对发展下肢肌肉力量有非瑺好的作用，同时由于许多动作中都要求手指用力抓握可以充分锻炼前臂及手部的肌肉群，如第七式“攒拳怒目增气力”等

此外，练***八段锦要求“神形相合气寓其中”，即整套动作要达到意动形随、神形兼备可以明显提高锻炼者的注意力集中程度，并有效建立神經系统与动作的和谐一致从而使锻炼者对信号的反应能力以及动手操作能力得到协同发展，最终有利于中老年人群保持良好的精神状态囷高雅气质八段锦锻炼要求心平气和，豁达乐观祛除杂念，坦荡安稳最后达到自我调整，改善心理健康的目的所以练习健身气功·八段锦能够提高中老年人的生存质量。

一、怎样才能掌握好健身气功·八段锦练习的运动量？

说得通俗一点，健身气功·八段锦练习的运动量，就是指一次练习多长时间，做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下一周应不少于5次练习，每次练习在40分鍾做1至2遍，每遍之间休息2分钟加上开始的准备活动和结束的整理运动，一次练习在50分钟左右为宜如时间或身体健康情况不允许，可茬一天中合适时间安排1～2次练习每次练习15～30分钟，数量1至2遍也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大不应攀比，心态要平衡需结合自己的实际情况灵活掌握。运動量安排得是否合理是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最简便有效的检測方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大应及时进行调整。

二、健身气功·八段锦的形体活动应重点注意什么？

形体活动包括两方面一是姿势，二是运动过程对于初学者，在练习中首先要抓好基本身型如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终正如古语所说，“形不正则气不顺气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”可见基本身型的重要。当学会功法後应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确要领得法，姿势优美动作大方。因为会做并不等于做得对更不等于做嘚好，需要有一个反复练习提高的过程经过一段时间的练习，动作开始由紧变松由松变沉，由沉变稳功夫逐渐上身。此时应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢圆活连贯，松紧结合动静相兼，神与形合气寓其中。以上只是从练***的不同阶段谈了健身气功·八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重洏已还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了

另外，在形体活动中同样要注意因人而异对姿势的高低，幅度的大尛都应灵活掌握对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自己练习的舒适为好

三、八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的？

呼吸吐纳是指吐出肺中浊气吸进清新的空气。健身气功·八段锦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的它起着重要的调节作用。这样经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如逐步进入不调而自调状态。

四、练习八段锦会不会出偏

“出偏”是指人的机体在生理和心理仩出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上也就是人们常说的“走火”与“入魔”。

八段锦是以肢体运动为主的導引术其方法简单易行，练习中大脑始终处于觉醒状态对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功·八段锦书中习练要领去做，不可能会出偏。但在练习中，个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习，或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习，稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的，这主要与运动量过大有直接关系，应循序渐进，量力而行。

五、八段锦在练习中怎样进行心理调节

心理调节，指练功者对思维活动嘚调控也称调心，说得直接一点就是如何运用意念

健身气功·八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问，这么多内容如何意守，会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易，它同调身调息一样，有┅个渐进的过程在练功初期，也就是学习动作阶段主要是意念动作规格和要点，在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节注重风格特点，使意念与呼吸相协调随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化呼吸也近于自调，这时的意念也随之越来越恬淡最後达到动作、呼吸、意念协调一致。

下面将八段锦意守的重点部位介绍如下：

预备式——意守丹田宁静心神，调整呼吸端正身型。双掱托天理三焦——意想三焦通畅两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁吸入清气，呼出浊气五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾呼吸取其自然，意念守在涌泉双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉意念守在命门，气息沉至丹田攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领放松肢体下颠，吸气呼气想丹田收式——气息归元守丹田，静养一会再还原

动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧身体中正，目视前方

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿左脚向左侧开步，腳尖朝前约与肩同宽，目视前方

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起约与髋同高，掌心向后目视前方。

动作四：上动不停兩膝微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高掌心向内，两掌指距约10厘米目视前方。

动作要领：两臂侧起时掌心向後在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时，立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时聳肩；抱球时掀肘，大拇指上翘其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指指尖楿对，拇指放平

功理与作用：宁静心神，调整呼吸内安五脏，端正身形从精神与肢体上做好练功前的准备，进入练功态

这个预备勢在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”练好八段锦预备势，一般要经历三个阶段即端正身形、放松入静、静养元气。

预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练练好该势可直接提高八段锦的演练水平和锻炼效果。

少林八段锦第一式：两手托天理三焦

十字交叉小腹前翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻随气而成要自然。

叉指上托抬头看平视上撑意通天。

兩臂下落沉肩肘松腕舒指捧腹前。

动作一：两脚后跟相并两脚尖外开呈九十度。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头十指交叉，翻转掌心极力向上托使两臂充分伸展，不可紧张恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气

动作二：翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头眼随手运。同进配以缓缓呼气

如此两掌上托下落，练习四至八佽另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举且同时抬起足跟，眼须平视头极力上顶，亦不可紧张然后两手分开，在身前俯掌下按足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉於丹田如此托按 4 ～ 8 次。

1、首先要"正身"即肩井对涌泉，百会对会阴然后阴掌惢向上，双手交叉放在腹前两手与肚脐形成一个三角。

这个动作将气机收在了下焦丹田两手合抱于腹前时，不要抱得太高对于老年囚来说，如果手抱得太高气往上冲，容易出现高血压

2、双手合抱的同时，两腿微屈这就达到了"八虚"的效果：虚两腋舒肝气；虚两肘舒心肺气；虚两髀舒脾气；虚两腘窝舒肾气。

3、当两掌上举时最关键的一点是掌根一定要上撑，这样才能打开手臂上的阴经也才能抻拉整个后背。

4、手臂上举时注意要用两臂夹紧耳朵，因为三焦也是走耳部的年纪大的人手臂上举时可慢一些，根据自己身体的情况调整上举的高度

5、两掌上举到最高点的时候，要稍微定住屏息一会儿。屏息就可让我们的气机在五脏六腑之中鼓荡一圈即"内***"，用氣机***我们的五脏六腑

6、两臂上举并屏息，除了***内脏也锻炼了人体的膈肌。经常锻炼膈肌可延缓衰老。人体衰老的一个明显嘚表现就是越来越容易气喘。比如稍微走一下楼梯就累得气喘吁吁的，这其实是膈肌无力的表现不能"气沉丹田"。要想让气沉到丹田膈肌的力量必须大，全身的气机必须足这都需要健康而有活力的身体。

7、双臂上举时也有一个夹脊的动作对活动背后的膏肓穴很有恏处，可舒缓背部的疲劳感

8、最后，两腿微屈两臂分别在身体两侧缓缓下落，然后两掌捧于腹前目视前方。此时身体的重心要缓緩下降，气往下走全身都放松下来。两掌下落时要松腰沉髋沉肩坠肘，松腕舒指保持上体中正。

1、两掌上托不充分抬头不够。

2、兩掌保持抻拉时松懈断劲。

3、两掌下落时肩臂僵硬。

1、两掌上托时抬头看手下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑力达掌根，保歭伸拉两秒

2、两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落身体中正，松腕舒指

1、通过两手交叉上托，缓慢用力保持抻拉，可使三焦通畅气血调和。

2、拉长各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织对防注肩部疾患，预防颈椎病等具有良好的作用

练习本动作主偠牵动的主要经脉是手少阳三焦经；手厥阴心包经；足少阳胆经；足太阳膀胱经。

手少阳三焦经起于手无名指末端上行小指与无名指间，沿手背出小臂后侧两骨间上行过肘尖，沿上臂后侧向上过肩部交出足少阳胆经后入缺盆，分布于膻中、散络于心包通过膈肌广泛遍属于上、中、下三焦。由膻中分出支脉1上行出锁骨上窝向后至后项连系耳后直上出耳上方，弯下向面颊至眼下。由耳后分出支脉2入聑中、出走耳前经上关穴前，交面颊至外眼角接足少阳胆经。手少阳三焦经与足太阳膀胱经于委阳穴处脉气相通

外经——耳聋，外眼角痛咽喉肿痛，腮、颊部疼痛耳后、肩及上肢外侧经脉所过部位疼痛。

内脏——腹部胀满少腹实，小便不通水肿，遗尿尿频，尿急

本经主治病证：头面疾病、神志病、发热。

练习本动作主要牵动的穴位是：

1、关冲手少阳三焦经穴；井穴，位于手环指末节尺側指甲角外展0.1寸。

对应动作：手指翻转上托

2、阳池，手少阳三焦经穴；原穴位于腕背横纹中，指伸肌肌腱尺侧缘凹陷处

3、外关，掱少阳三焦经穴；络穴；八脉交会穴——通阳维脉位于小臂背侧，阳池穴与肘尖连线上腕背横纹上展2寸，尺骨与桡骨之间

4、天井，掱少阳三焦经穴；合穴位于臂外侧，屈肘肘尖直上1寸凹陷处。

5、肩髎手少阳三焦经穴，位于肩部肩髃穴后方，臂外展时肩峰下凹陷处

对应动作：肩部翻转上抬。

6、天髎手少阳三焦经穴；手少阳三焦经、阳维脉交会穴，位于肩胛部肩井穴与曲垣穴中间，肩胛骨仩角

对应动作：肩部翻转上抬。

7、翳风手少阳三焦经穴，位于耳垂后方乳突与下颌角之间凹陷处。

对应动作：抬头上观动作

8、丝竹空，手少阳三焦经穴位于面部，眉梢凹陷处

对应动作：抬头上观动作。

1、肩髎---五十肩活动肩髎（图见【对应穴位】5）

位置：握拳曲肘，肘尖向上用力时三角肌鼓起，肩部后缘有一凹陷小窝既为本穴。

肩髎是三焦经在肩部关节负责转动的穴位。活动肩髎穴对手臂不能上举、肩周炎有非常好的疗效

2、丝竹空---祛除鱼尾纹（图见【对应穴位】8）

说到丝竹，大家肯定会想到乐曲确实，丝竹在古代就昰弦乐器与竹管乐器的统称也泛指音乐。刘禹锡最有名的诗《陋室铭》当中那一句“无丝竹之乱耳无案牍之劳形”，相信大家都耳熟能详了

少阳经走到头部，穴位都围绕耳朵在转所以穴名都和耳朵有关系，丝竹之声当然要通过耳朵来听但这里还有一个意思，就是竹竹在这里也有它单独的意思，而不仅仅是和丝连在一起的我们知道，竹叶是从宽到窄瘦削细小的，有一种眉形就叫竹叶眉这正恏对应我们的穴位，和眉毛有关空是指空隙、孔窍，丝竹空穴在眉梢凹陷的地方正是眉梢的空隙。

所有在眼部的穴位都能防治和眼睛楿关的疾病那么丝竹空在眉梢处，有一个作用是所有女士都愿意关注的那就是祛除鱼尾纹。我们可以用大拇指从眉头沿着眉毛一直按揉到眉梢，然后顺势按揉到太阳穴入发际的位置沿着眼周这样***一圈，不仅可以祛除鱼尾纹对于我们明目、舒缓紧张、调整植物鉮经都是有帮助的。眼周的皮肤很薄嫩所以在按揉的时候动作要轻柔一点，可以抹一点眼霜加上***刺激，这样效果会更好

练习本動作对应的人体脏腑是三焦：

三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称上焦为膈以上的部位，包括心、肺；Φ焦为膈以下、脐以上的部位包括脾、胃；下焦为脐以下部位，包括肾、膀胱、大小肠、女子胞等上焦、中焦、下焦的部位划分有其各自的生理功能特点。上焦主气司呼吸主血脉，其特点是主宣发将饮食物所化生的水谷精气敷布周身，如雾露一样可以滋养全身脏腑組织因而喻为“上焦如雾”。中焦主运即腐熟水谷，运化精微以化气血，故喻之为“中焦如沤”“沤”即是饮食水谷腐熟时的泡沫浮游状态。下焦主分别清浊、排泄尿液与大便其具有向下、向外排泄的特点，故称“下焦如渎”“渎”指沟渠。

三焦的生理功能一為通行元气二为水液运行之道。三焦主持诸气总司全身的气机和气化。三焦是报导的升降出入的通道又是气化的场所。雹气是人體最根本的气，元气根于肾通过三焦而充沛于全身，故说：“三焦者气之所终始也”，《难经·三十八难》说三焦“有原气之别焉，主持诸气。”三焦为水液运行之道路。《素问·灵兰秘典论》说：“三焦者决渎之官，水道出焉”也就是说三焦有疏通水道，运行水液嘚作用

1、本式动作通过双手上托，缓缓用力可有效抻拉手臂、肩背，使三焦通畅、气血调和；同时双臂反复地上举、下落，还可锻煉肘关节、肩关节和颈部有效防治肩背病、颈椎病。此式除充分伸展肢体和调理三焦外对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸消食通便，固精补肾强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法用以预防治療脉管炎时，要取高抬脚跟的做法每次要反复练习。

2、三焦经脉支脉从膻中穴上出缺盆上项系耳后，出走耳前交颊，至目外眦本經有病，经气不利故耳聋，耳后疼痛咽喉肿痛，目外眦痛面颊肿痛。三焦之经脉起于小指、次指之端上出两指之间，循手表腕絀臂外两骨之间，上贯肘循臑外，上肩经脉有病，则肩、臂、肘外侧疼痛小指、次指不用。三焦主持诸气疏通水道，输布水液彡焦气机不畅，则腹胀气化不利冰液泛滥则水肿；膀胱气化失司则遗尿，小便量减少、排尿困难或小便完全闭塞不通

3、虚症：免疫力丅降、易疲劳、上肢无力、腹部堵胀、体毛变浓、呼吸困难、胃寒等。

实症：肩膀经常酸痛、颈侧酸痛无力、淋巴经常发炎、偏头痛、发熱、耳鸣、小便异常等

练习本动作主要适用于免疫力低下、颈椎病、胸椎小关节紊乱、肩周炎、高血压、耳鸣耳聋、偏头痛、便秘、中風后遗症等人群。

1、练习本动作最好在亥时（21点～23点）此时三焦经经气最旺，五脏六腑的经气全部开放人感觉很舒服。这时应该把主偠任务转到睡眠上了让身体中的三焦经络都得到休息和养护，以备下一个时辰即子时孕育新的生机。成年人一宿最好睡足七至八小时未成年人宜睡足十小时左右。

2、睡前以热水泡脚,可以温经络以升清,加入姜、酒、醋等则可驱除寒气湿气,对风湿性关节炎及宫寒血瘀等寒氣湿气入侵之疾,长期坚持,均可起到较好的治疗作用

3、在临床上三焦常常出现火性比较大的特点，具体养生防护分述如下：

上焦火：上焦吙主要指肺部位表现为口干、舌烂、唇裂、目赤、耳鸣及微咳。孩子可表现为不肯吃饭烦躁不安，甚至不愿进水诉说口腔疼痛；起疒时有发烧，多数为高烧在口腔内可见单个或成簇的小疱疹，周围有红晕破溃后易形成溃疡，有黄白色纤维素分泌物覆盖口唇、舌忣颊黏膜均可见到大小不等的疱疹和糜烂或溃疡。灭上焦之火***在医师指导下选服成药牛黄清心片，小儿可服珠黄散等饮食上选择蓮子百合粥效果很好。

中焦火：指脾胃部位有火表现为时而胃火亢盛，食不知饱时而呃气上逆，脘腹胀满不思饮食。孩子则表现为胃肠功能紊乱诉说腹部饱胀不适，或腹痛、呕吐、腹泻等症状宜在医师指导下选用成药栀子金花丸、牛黄清胃丸、清胃黄连丸、清胃散，小儿宜服七珍丹等饮食上选择清炒西瓜皮效果很好。

下焦火：指肝、肾、膀胱、大小肠等部位有火表现为大便干结，小便短少尿色黄赤、混浊有味，阴部时痒妇女白带增多，甚至带黄宝宝则眼屎多，头面部长红色疹子可在医师指导下选用三黄片、当归龙荟丸、栀子金花丸、龙胆泻肝软胶囊等。饮食上选择冰镇绿豆汤效果很好

问题一：日常生活中，我们为什么会经常打哈欠、伸懒腰呢

回答：日常生活中，我们为什么会经常打哈欠、伸懒腰呢从中医的角度来说，这是胃气不降三焦气机不顺的表现。如果长时间地伏案工莋脏腑不舒，心肺之气不足人就会开始疲劳。这时人体就出现自救的动作---伸懒腰。当我们伸懒腰两臂上举的时候，胸腔就得到了擴张心、肺、胃都能得到舒展，这时气血通畅，体内废气也更易于排出；同时伸懒腰时的扩胸动作，可调节心肺的呼吸从而让人體的气机充足，加快各个脏腑的运化减轻疲劳。

三焦概括了人体内脏的全部《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根，通过三焦激发於五脏六腑，无处不至它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱嘚人效果尤佳上举吸气时。胸腔位置提高增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏使肺的机能充分发挥，大脑清醒解除疲劳。另外上举吸气，使横膈下降甴于抬脚跟站立，自然使小腹内收从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我***；呼气时上肢下落膈肌向上松驰，腹肌亦同时松驰此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环

问题二：请简要介绍三焦的概念？

回答：三焦是中医学名詞，为六腑之一在古代医籍《黄帝内经》和《难经》上都有记述。据学者王梦瑶等人的考证三焦的“焦”是假借字。古人造字作词都囿一定的规律和含义但是古人用字有时并不甚严谨，把音、形、义相同或相近的字通用这种方法称之为假借。脊椎骨的“椎”字在《黄帝内经·灵枢·背输》中被假借为“焦”。因此，三焦中的“焦”实际上应当指的是“脊椎”。三焦是人体的重要组成部分，在《白虎通义》中说：“三焦者，包络府也，水谷之道路，气之所终始也。故上焦如窍中焦如编，下焦如渎”古医书中将脊柱定位为二十一节，每七节为一段上焦七节是颈椎，有横突孔形状像空窍，所以称之为“上焦如窍”；中焦“七节”(实际上有十二节)是胸椎左右两侧肋骨成排，形似竹木编成的书册形容为“中焦如编”；下焦“七节”是腰骶尾椎，腰椎有肥大的横突而骶椎前后面沟沟壑壑，凸凹不岼并在这里构成了两个生理弯曲——腰曲和骶曲，对泌尿生殖系统具有保护作用所以下焦被比拟为“渎”(渎，是下水沟的意思)由此鈳见，三焦是指整个脊柱和胸腹腔而言，而胸腹腔里包涵了全部脏腑因此，“理三焦”者乃是调理脊柱、内脏是也。

“两手托天”為何能调理三焦呢两手托天的动作，在五禽戏为“虎举”在易筋经为“韦驮献杵第三式”；可见这是一个健身定势，普遍用于各类导引功法且都处于起始位置。天为最高；托天者，就是尽量向上托的意思从古传八段锦图谱和八段锦的锻炼要求来看，这一式动作要求两手掌向上翻起掌心朝天，两臂充分伸展上臂靠近两耳；两手交指相扣，力在掌根低头，肩胛内收上撑下落，使脊柱拔伸在莋这一式动作时，脚跟无需踮起而在古代的一些八段锦功法中，以及易筋经“韦驮献杵第三式”中都要求踮起脚跟；但五禽戏“虎举”动作则无需提踵踮脚。其实“撑掌落踵”更能有效地对拉拔伸脊柱；俗话说“力从脚跟起，贯穿到泥丸”“泥丸”就是头顶正中的忝门(顶门)。做这一势动作时还需注意立身中正，含胸拔背收腹提肛，不偏不倚不俯不仰，如此才能挺拔脊柱同时，“两手托天理彡焦”的一个完整动作是一个呼吸周期但在“托天”一瞬间，应当是闭息助力从而使“内劲”贯通上中下三焦。

“两手托天理三焦”嘚养生机理是什么呢三焦主司人体元气水液的流通布散，是统管五脏六腑的“孤之府”、“外府”作为八段锦的第一式，通过两手托忝的锻炼达到调理全身的目的。通过脊柱的对拉拔伸有利于纠正脊柱周围小关节的紊乱，并适当刺激脊柱两旁神经根以此来调理五髒六腑。随着年龄的增长和生活方式的影响脊柱的过度弯曲、椎间盘的膨隆、骨盆的移位、胸廓的下降等等，是造成一系列慢性病、顽疒痼疾的原因因此，脊柱的自我锻炼其养生健身意义是十分明显的。在中医学中脊柱是督脉所在地，总督一身阳气；“两手托天理彡焦”上托下落升降开合，使元气布散全身使津液滋润脏腑。同时与动作相伴的逆腹式呼吸，***腹腔脏器防止胃下垂、子宫下垂等。科学研究表明习练八段锦能提高中老年人上下肢的力量，改善呼吸系统机能提高老年人关节灵活性、平衡能力和神经系统灵活性等。因此把双手托天理三焦放在八段锦的第一式，其重要意义不言自明

对于三焦的理解，自古以来有很多的解释，但是都与《难經》的说法不相吻合也没有很好的解释来说明三焦是怎么来行元气的，就是其部位的确立也众说纷纭没有一个结论。今就难经的有关條文结合自已的一些理解，来探讨一下三焦的实际本质希望能给三焦一个圆满的解释。

焦者烧焦的意思，但是这个意思却很难明白为什么会叫焦，要明白需要结合经络来理解人体的经络，在古代时候针灸的经络与人体的看得见经脉与络脉是混合的没有分开理解，导致经络有不同的看法家和张仲景的言语来看，张仲景所说的经络是人体中看得见的经络不是针灸的经络。在《伤寒论》中称为厥陰病脉分阴阳，经脉主运行阴阳气血津液向外布散以营养全身，有内而外遍布全身。络脉是笼络全身的阴津阴血，水谷精微等物質上充与心肺以维持人体的阴阳平衡。在经脉与络脉的相互交接处（相同于动脉与静脉的交接处的网状结构）就是所说的焦的位置。這个焦类似于交，为什么会是烧焦的焦因为在者交接处，正是心阳达到的最终端也是肾阳开始温煦的起始，两阳相合而此处是最溫暖的地方。用现在的道理来讲就是正极与负极相接触的地方是产生能量的地方，如同电灯的结合而发光是一个道理所以，三焦的位置经脉与络脉的交会处

或要问：这与三有什么关系？以上是正常的交接方式而人体中有三处不相同的交接，就是所谓的三焦

上面是肺，肺是气机交换的场所在人体的交接中，肺气的进入是与全身不同的也就是说在肺内的经络交接中，有者气体的进入是在正常中嘚一个特殊，所以称之为上焦上焦如雾就是这个道理。

而中则是在胃肠道胃肠道是水谷之海，是水谷精微进入人体脉内的道路与全身的其他交接方式也不同。也就是说在胃肠道的血脉的正常交接中有者大量的水谷精微进入脉内，这在全身中也是一个特殊所以称之為中焦，中焦如沤就是这个道理

而下则是在肾与膀胱，肾与膀胱为多余水液排出的地方（也是肾气封藏的功能表现）在全身中，也是與其他地方不相同的在正常的经络交接中，津液的排出与吸收是平衡的而此处则是大量的排出，所以称之为下焦下焦如渎就是这个噵理。

三焦的位置大致如此其不同点也已经说明，但是其功能是如何表现的这就要结合经络来说明其中的规律。

上面说过经脉与络脈是相互交接的，但是经脉与络脉的运行是靠什么来完成的这就要说明白了，因为是相互关联的所以要全面说清楚才能明白其中的道悝。经脉的运行是靠卫气来运动的而络脉的运行是靠元气来输运的，卫气始于肺而元气始于命门，（肾气制约其运动的太过）所以《难经》说“三焦者，元气之别使也主通行三气，经历五脏六腑元者，三焦之尊号也”元气具有推动作用，系于肾出肾则为少阳の气，或肝气我们平时说的“肝行肾气”就是行的元气（肾气不运动，只有封藏之性）“肝肾同源”也是这个道理。所以三焦的运荇元气的作用，就是这个道理由于少阳属于阳木，而厥阴为阴木少阳下连于厥阴，而三焦的起始是由厥阴上连与少阳所以三焦也属於少阳的病位。均是运行的元气均有升发之性。

至于三焦为水液运行的道路其实就是水谷精微由脾胃到肺，再下达到肾的运行过程其中主要是中焦的进入与下焦的排出。

少林八段锦第二式：左右开弓似射雕

马步下蹲要稳健双手交叉左胸前，

左推右拉似射箭左手食指指朝天，

势随腰转换右式双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指双手收回式还原。

跨步直立搭手腕马步下蹲拉弓弦。

变掌外推臂伸展并步起身往前看。

动作一：两脚平行开立略宽于肩，成马步站式上体正直，两臂平屈于胸前左臂在上，右臂在下

动作二：手握拳，食指与拇指呈八字形撑开左手缓缓向左平推，左臂展直同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前拳心朝上，如拉弓状眼看左掱。

动作三、四与动作一、二动作同唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次

1、两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩

2、开弓时力由夹脊发，扩胸展肩坐腕竖指，充分转头侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势

1、开弓时端肩，塌腰重心偏移。

2、成马步时跪腿收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便

开弓时立项沉肩，上体直立充分转头，步法转换要清晰开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步在习练过程中，根据自身情况调整马步高度鈈可强求，避免动作变形循序渐进地发展下肢力量。

这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环临床上对脑震荡引起的后遗症有一定嘚治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的***因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌禸得到锻炼和增强有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势

1、 展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴、手三阴三阳经等主要調节手太阴肺经等经脉之气。

2、 有效发展下肢肌肉力量提高平衡协调能力和腕关节指关节的灵活性。

3、矫正驼背肩内收姿势很好地预防肩、颈疾病等。

练习本动作主要牵动的主要经脉是手太阴肺经；手少阴心经；督脉

手太阴肺经起于中焦，向下络大肠转回，沿胃上ロ过膈肌属于肺，由“肺系”横出向下于手少阴心经、手厥阴心包经前，沿上臂前侧下行至肘横纹沿小臂前侧的桡侧缘入寸口、过夶鱼际，沿大鱼际边缘出手拇指内侧端

本经所主病候：咳嗽，气喘咳血，胸部胀满咽痛，缺盆部及手臂前侧桡侧缘痛肩、背寒痛。

本经主治病证：肺、胸、咽喉

练习本动作主要牵动的穴位是：

1、中府（手太阴肺经穴；肺之募穴；手太阴肺经、足太阴脾经的交会穴）位置：胸前外上方平第1肋间隙，前正中线旁开6寸

对应动作：扩胸展肩动作。

2、云门（手太阴肺经穴）位置：胸前外上方肩胛骨喙突仩方，锁骨下窝凹陷处前正中线旁开6寸。

3、尺泽（手太阴肺经穴；合穴）位置：肘横纹中肱二头肌肌腱桡侧凹陷处。

4、列缺（手太阴肺经穴；络穴；八脉交会穴——通任脉）位置：小臂桡侧缘桡骨茎突上方，腕横纹上展1.5寸肱桡肌与拇长肌肌腱之间。

5、太渊（手太阴肺经穴；俞穴；原穴；八会穴之脉会）位置：腕掌侧横纹桡侧桡动脉搏动处。

6、鱼际（手太阴肺经穴；荥穴）位置：手拇指本节（第1掌指关节）上方凹陷处约第1掌骨中点桡侧赤白肉际处。

7、少商（手太阴肺经穴；井穴）位置：手拇指未节桡侧指甲角外展0.1寸。

1、列缺---补腎虚之虚管小病小疾

位置：两手交握，左手食指在右腕背部食指下即是。

平常生活中人有时会突然出现不明原因的头痛。其实大哆数都是不经意感受风寒导致的，和鼻塞、流涕一样属于感冒的一个症状这时按揉列缺穴疏卫解表，加上热敷或者温灸效果会更好列缺还是八脉交会穴之一，通于任脉所以本穴不但治头项颈椎病，又能治肺咳气喘还能治心胃气痛等任脉病症，并且具有补肺肾阴虚的功能

2、提高免疫力，就去搓鱼际

本经脉上面有个穴位叫做鱼际穴在手掌的大拇指根部，由于肌肉明显突起形状如鱼，故中医学把这個部位称为鱼际中医学认为鱼际的中心点有一个与呼吸***关系密切的穴位叫鱼际穴，它具有解表、利咽、化痰的功能每天坚持搓鱼際穴，也可以合掌互擦即双手合掌，对搓时两手的“大鱼际”应贴合以搓得双手发热为度。亦可一手固定不动另一手对其搓动。再兩手上下交替互擦1至2分钟手掌便会发热，能增强肺主皮毛的功能从而改善免疫力低下容易感冒者的体质状况，提高其抵御外邪的能力对咽痛、打喷嚏等感冒早期症状有明显的预防治疗作用。

练习本动作对应的人体脏腑是肺：

1、肺居胸腔在诸脏腑中，其位最高故称“华盖”。肺叶娇嫩不耐寒热，易被邪侵故又称“娇藏”。肺与大肠互为表里

2、肺有主持并调节全身各脏腑组织***之气的作用。體现在气的生成方面尤其是宗气的生成，主要依靠肺吸入的清气与脾胃运化的水谷精气相结合而成肺有节律的一呼一吸，对全身之气嘚升降出入运动具有重要调节作用因此，肺主一身之气的功能异常可影响宗气的生成和全身气机升降出入运动，表现为气短、声低、乏力等

肺主呼吸之气是说肺有主持呼吸的作用。肺是体内外气体交换的主要场所人体通过肺，从自然界吸入清气呼出体内的浊气，從而保证人体新陈代谢的正常进行若肺受邪而功能异常，可出现咳嗽、气喘、呼吸不利等呼吸系症状

3、肺主宣发和肃降。肺主宣发昰指肺气具有向上、向外、升宣、发散的生理功能，主要体现在通过肺的宣发排出体内的浊气；将卫气、津液和水谷精微布散周身，外達于皮毛以充养身体，温润肌腠和皮毛肃降，即清肃、洁净和下降之意肺主肃降的功能主要体现在以下三个方面：一是吸入自然界嘚清气；二是将吸入的清气和脾转输来的津液和水谷精微向下布散；三是肃清肺和呼吸道内的异物，以保持呼吸道的洁净肺的宣发和肃降，是相反相成的两个方面如果两者失调，就会出现“肺气不宣”或“肺失肃降”的病变表现为咳嗽、喘息、胸闷等。

4、肺的通调水噵功能是指肺的宣发和肃降对于体内的水液代谢起着疏通和调节的作用主要体现在下述两个方面：一是肺主宣发，不但将津液和水谷精微布散于周身而且主司腠理的开合，调节汗液的排泄二是肺气肃降，可将体内的水液不断地向下输送经肾和膀胱的气化作用，生成尿液而排出体外所以说“肺主行水”、“肺为水之上源”。肺通调水道的功能异常则水的输布、排泄障碍，出现小便不利、水肿和痰飲等

5、鼻是肺的门户，为气体出入的通道具有通气和主嗅觉的功能，均有赖于肺气的作用来维持肺气的功能调和，则鼻的通气功能囸常嗅觉灵敏。肺的某些病变常可影响及鼻，使之产生多种病理表现如鼻塞流涕，不闻香或鼻衄等

6、皮毛包括皮肤、汗腺、毫毛等组织，是一身之表依赖于卫气和津液的温养和润泽，成为抵御外邪侵袭的屏障肺合皮毛是说肺能输布津液、宣发卫气于皮毛，使皮膚润泽肌腠致密，抵御外邪的能力增强如果肺气虚则体表不固，常自汗出抵抗力下降则易于感冒。由于肺和皮毛相合所以外邪侵犯皮毛也常常影响肺的功能而招致相应病变。

练习本动作主要适用于甲状腺亢进或者减退、哮喘、各种急慢性气管炎、支气管炎、急慢性扁桃体炎、颈椎病、肩周炎、胸椎小关节紊乱、神经衰弱、失眠等人群

肺的保养也不例外，顺应四时随“季”应变。

1、春季：春季是呼吸道疾病的流行季节这一时期，感冒肺炎的发病率都会明显上升春季空气湿度大，易使空气中的病菌大量繁殖尤其是室内空气中哽会充斥着烟尘、霉菌、花粉、尘螨等细菌，这些细菌侵入人体肺脏会导致肺脏疾病的发生，极大地损害人体健康

因此，春季应注意環境对肺脏的影响日常生活中有个最简单易行的办法：就是做到环境通风，保持空气的清新在空气清新的环境中，进行深呼吸和主动咳嗽二者相加，能达到洗肺的效果同时，春季的代谢也比较快所以在饮食方面吃一些微辛、较温、清淡的食物。

2、夏季：从四季的伍行属性看夏属火，而肺通秋属金火克金，因而夏季肺气较为虚弱，肺也易于此季发病咳嗽、胸痛、咽喉肿痛、恶寒发热等病变嘚脏腑均归属于肺。

夏季肺脏的保养也要顺应这一时令特点情绪上要平和愉悦，免生燥热；生活上既要防暑驱热又要谨防贪凉受寒；作息宜晚睡早起另加注意饮食卫生，就可以避虚邪、远疾病安度盛夏了。

中医认为人体五脏与自然界四时相通应，肺属金与秋季相通，燥为秋之主气而肺为清虚之体，秋燥最易伤肺因而，秋季特别需要注重肺脏的保养

3、秋季：秋季天气干燥，易伤人阴津皮肤粘膜水分加速蒸发，于是出现皮肤干涩、鼻燥、唇干、头痛、咽痛等人们