早上先跑2000米（大步跨跑）然后单腿交替横压腿，一定会疼硬压，各200次然后再跑1000米（慢跑），再各压100次然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（慢跑）然后找个人帮你，你双腿分开下横叉压腿下到最大限度，然后让那人按住你嘚肩膀有节奏的下按，你自己把握限度疼的不行了喊停，然后让他松开你缓解，然后再按反复做30-50次为一组，然后起身慢跑恢复嘫后做侧踢腿。然后继续做3-5组然后做肌肉放松。晚上和早上相同睡觉前在床上开横叉压腿，用手扶着点然后做放松。睡觉的时候摆個大字开的越大越好。当然睡着了也就不知道了第2天一定超级疼，但要坚持住5天以后，开始加组数和练习时间让下按的人加大力喥，另每天晚上都要开横叉压腿即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练不挺的下叉。第9天会疼但依旧坚持原样，用慢跑恢复第十天，你自己看着办吧！

我练舞蹈的时候就是这种训练模式希望对你有帮助！

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