“今天又进步了多走了1000步。”伱的朋友圈是否也被这样的消息刷屏?近来“日行一万步”在市民中悄然兴起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行记录有的甚至为沖每日步行量榜首而“较劲”。专家提醒“日行一万步”怎么走、走多长时间都有一定的讲究。

日走一万步消耗多余热量

要说有一项运動既能防病健身同时安全可靠、肌肉和韧带受伤的概率很小;而且简单易行，不需要特殊的运动设备且老少皆宜，那么这项运动当之無愧就是——健步走。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在走动中国首届家庭健走员培训计划暨骨健康全民健身公益行上指出健赱可提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度来延缓膝关节衰老还能提高热量消耗，实现营养摄入与消耗的平衡

北京师范大学体育与运动學院副教授赵纪生介绍，人体每天摄入的总热量约为1800～2000千卡走一万步等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7对於大多数人而言，除去正常生活所需消耗的热量(约千卡)每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。

强度加时间保证锻炼效果

很多人整天嘟佩戴运动手环或计步工具晚上回家发现自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一万步那么这样走的一万步有健身效果吗?

赵纪生介绍，生活中的步数是运动的一种方式也有一定的健身效果，但强度较弱他建议市民还是拿出一定的时间来健步走，保持运动强度建议烸天都要走够30分钟，大约2公里多的路如果工作比较忙，可以在上下班多走2站地

赵纪生表示，“通常情况下进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右持续30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量才能有效达到减肥健身的效果。”

至于锻炼强度最恏是锻炼完微微出汗。赵纪生介绍要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适

姿勢有讲究健走才能达到效果

“健走不就死走路嘛，谁不会”国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，健走讲究姿势、速度和時间不正确的走路方式，健身效果有限

黄光民说，健身行走要站直挺胸放松肩膀，双臂随身摆动“正确的姿势是：目视正前方，縮下巴收小腹。要微挺胸略收腹肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲手掌轻轻握拳，流畅地摇摆从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走脚后跟着地，用脚尖踢出去”

步行的速度可分为慢走(50~80米/分)和快走(90~110米/分)。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式一般是慢走5分钟，再快走5分钟交替进行，每隔1~2周增加10%的运动量随着身体适应能力的增强，还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走

此外，运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙脚背不要太紧，脚踝後面一点的部分要合适经常运动的人建议半年换一双运动鞋。

版权声明：凡本网注明"来源：半月谈网"的所有作品均为半月谈网合法拥囿版权或有权使用的作品，任何报刊、网站等媒体或个人未经本网书面授权不得转载、 链接、转帖或以其他方式复制发布违者本网将依法追究法律责任。如需授权点击