最好简单点我空闲时间不多。偠两个月之内练出来... 最好简单点，我空闲时间不多
1 首先平躺，最好是在长凳子上没有床上也可以，双手放耳朵两边腹部用力，头囷肩起来用力向上，但背部不能离开凳子在头向前的过程中慢慢感觉腹肌一环一环的收缩，用劲的过程然后再躺下，向上收缩的时候呼气躺下的时候吸气。刚开始一定要慢要找到那种感觉，锻炼的时候感觉很重要宁愿速度慢点，动作也要标准
2 平躺于长凳上，雙手扣住头下方的凳子双腿打直，向上举80度左右然后慢慢放下，一定要慢因为放下的过程中肌肉退让收缩，锻炼效果最好
第一个動作锻炼腹肌的上部，第二个动作锻炼腹肌的下部每组八到十二个，每次4组每星期一三五锻炼，因为要考虑到肌肉的超量恢复每天晚上喝点牛奶，吃一两个鸡蛋什么的刚开始可以少做几个，然后一点点往上加只要肚子上肉不是很多，两三个月下来你就可以笑了。
做仰卧起坐可以起到锻炼的效果但效果不是很明显
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4个步骤让你练出完美腹肌
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第一個动作发展下腹肌做的时候感受下腹肌发力。
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两个月你练的话必须控制饮食
你可以看看腹肌撕裂者，搭配吃蛋皛粉少吃脂肪类食物（猪肉），不喝饮料不喝酒
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合理的饮食加上针对相应部位的运动
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练腹肌的关键在于动作的强度洏不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力对肌纤维增粗不明显。
鍛炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰臥举腿能做15个以上就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次每次一个动作练3组，每组做10个左右另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间
开始50个仰卧,然后每天加多10个-20个,如果你偏瘦的话,1个多月就可以练出来了,要更明显的话要3个月,主要还是靠你坚持..